لماذا يتوجب علي تحديد منتجات الألبان المتناولة يوميا.. بحصة أو حصتين؟

س) في عدد سابق لكم، أوصيتم القراء باتباع «طبق الأكل الصحي لهارفارد» الذي يوصي بتناول حصة أو حصتين فقط من منتجات الألبان يوميا، ألا نحتاج إلى أكثر من ذلك فعلا، لكي نحصل على ما يكفينا من الكالسيوم؟

ج) طور الخبراء في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد (مع زملائهم في «منشورات هارفارد الصحية» التي تطبع رسالة هارفارد «مراقبة صحة المرأة» أيضا) نظام «طبق الأكل الصحي» Harvard Healthy Eating Plate الذي يقترح بعض التغييرات على النظام الغذائي لوزارة الزراعة الأميركية المسمى «طبقي» MyPlate الصادر في شهر يونيو (حزيران) والذي عوض عن الهرم الغذائي السابق.

وعلى سبيل المثال فإن الطبقين يوجهان رسالة مهمة بأن الفواكه والخضراوات ينبغي أن تشكل نصف طبقك في أي وجبة غذائية. ولكن «طبق الأكل الصحي» يوجهك أيضا نحو الاختيارات الصحية ضمن كل صنف من الأغذية، فمثلا إننا نوصي بتناول «الحبوب الكاملة» و«البروتينات الصحية» بدلا من «الحبوب» و«البروتينات» مثلما يوصي نظام «طبقي».
وهذه الاختلافات مهمة، إذ إن الحبوب المقشرة المصفاة مثل تلك التي تستخدم في الخبز الأبيض، وحبوب الأرز الأبيض تحتوي على كميات أقل من الألياف وعناصر غذائية أقل مقارنة بالحبوب الكاملة، أما «البروتينات» فقد تشمل تلك الموجودة في اللحوم المعالجة صناعيا والتي تعتبر غير صحية.

كما يوصي «طبق الأكل الصحي» أيضا بتناول كميات أقل من منتجات الألبان مقارنة بنظام «طبقي» - حصة إلى حصتين يوميا من الحليب أو ما يقابله من المنتجات الأخرى بدلا من تناول الحليب مع كل وجبة.

وتكفي حصة واحدة إلى حصتين للحصول على أغلب ما يتطلبه الجسم من الكالسيوم، بينما يمكن الحصول على البقية الباقية من الكالسيوم من مصادر أخرى كالخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة أو البقول (ويتم امتصاص الكالسيوم من هذه الأغذية بشكل أكبر من امتصاصه من الحليب)، أو التوفو، أو من عصير البرتقال المعزز بالكالسيوم أو رقائق الحبوب لإفطار الصباح المعززة بالكالسيوم.

وعلى سبيل المثال يمكن الحصول على 500 إلى 600 مليغرام يوميا من حصص منتجات الألبان، بينما يتم الحصول على الكمية المتبقية من الأغذية الأخرى المذكورة.

كما أن منتجات الألبان قد تكون حاوية على تركيز عال من الدهون ولذا فإنها تشكل مصدرا لزيادة السعرات الحرارية المتناولة (حتى عند تناول الحليب قليل الدسم). وأن اعتمدنا عليها لتزويدنا بأكثر من حاجتنا من الكالسيوم، فإننا نزيح جانبا الغذاء النباتي الصحي الذي يحتوي، خلافا لمنتجات الألبان، على كميات كبيرة من الألياف ومضادات الأكسدة. وتعتبر الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة على وجه الخصوص مصدرا جيدا لفيتامين «كيه» K.

وعلينا أن ننتبه إلى أن القدح المرسوم في «طبق الأكل الصحي» هو قدح للماء وليس الحليب، لأن الحليب يعتبر غذاء وليس وسيلة لزيادة كمية السوائل.

وإن قمنا باتباع «طبق الأكل الصحي» لهارفارد فإننا سنحصل على الكالسيوم من عدة مصادر غذائية. وإن لم نتمكن من الحصول على الكالسيوم الكافي فعلينا تناول حبوب الكالسيوم بجرعة 500 مليغرام. كما ينبغي علينا تناول ما يكفي من فيتامين «دي» D المهم لقيام الجسم بامتصاص الكالسيوم. ونحتاج إلى 800 إلى 1000 وحدة دولية منه يوميا، ولصعوبة الحصول على فيتامين «دي» من الأغذية فإنه من الأفضل، خصوصا لكبار السن، تناول حبوبه.

* طبيبة، رئيسة تحرير رسالة هارفارد «مراقبة صحة المرأة»    سيليستا روب - نيكلسون *   كمبردج (ولاية ماساتشوستس الأميركية):