التمارين الرياضية والتحكم في التوتر أساسيان لخفضه
| |
كمبردج (ولاية ماساتشوستس الأميركية): «الشرق الأوسط»*
إذا اتبعت القواعد الأساسية فيمكن أن يساعد الطعام الصحي في خفض مستوى ضغط الدم لديك تماما كالعلاج الدوائي.. لكن الأمر يتطلب جهدا.
يعتبر النظام الغذائي الصحي – جنبا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتحكم في التوتر وأنواع الأدوية المختلفة، إذا لزم الأمر - حجر الأساس في علاج ارتفاع ضغط الدم.
لكن ما الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها لخفض مستوى ضغط الدم لديك وما كمياتها؟
* منطلقات غذائية
* تتمثل نقطة الانطلاق الجيدة في هذا المجال في تنفيذ خطة الدراسة الموسومة «المنطلقات الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم / داش» (Dietary Approaches to Stop Hypertension – DASH).
وقد ثبت علميا أن هذا النظام يكافح ارتفاع ضغط الدم، لكنه ليس مناسبا لجميع المصابين بارتفاع ضغط الدم.
يقول الدكتور ديباك بهات، أستاذ الطب بكلية الطب بجامعة هارفارد ورئيس قسم طب القلب بنظام الرعاية الصحية في بوسطن: «يتطلب اتباع نظام غذائي صحي، مثل (داش)، انضباطا والتزاما.
بإمكان الناس بالفعل القيام بهذا، لكن الأمر قد ينطوي على تحديات».
قد يجد بعض الرجال أيضا نظاما غذائيا على نمط غذاء البحر الأبيض المتوسط وسيلة جذابة وفعالة لتحسين مستوى ضغط الدم.
* تطبيق نظام «داش»
* لقد علمنا أن نظام «داش» يقلل مستوى ضغط الدم منذ أن نشرت دراسة بارزة في عام 1997 في دورية «نيو إنغلاند» الطبية.
وفي أثناء الدراسة رصد لدى المشاركين، وبعد شهرين من تناول أطعمة معتمدة على نظام «داش» الغذائي، انخفاض في مستوى ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى في قراءة ضغط الدم) بقيمة 10 مليمترات زئبق، وضغط الدم الانبساطي (وهو الرقم الأدنى في قراءة ضغط الدم) بقيمة 5 مليمترات زئبق.
وينتج مثل هذا الانخفاض تحت تأثير العلاج الدوائي لضغط الدم.
يعتبر نظام «داش» الغذائي مختلفا نسبيا عن النظام الأميركي التقليدي الذي يركز على اللحوم، والذي قد تأتي نسبة تصل إلى ثلث (أو أكثر) من سعراته الحرارية في صورة دهون.
وفي نظام «داش» يكون المقدار الذي يتم تناوله من الدهون في حدود نسبة 27 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية، ويتم تناول حصص كبيرة من الفواكه والخضراوات واختيار حبوب كاملة بدلا من الحبوب المنقحة المعالجة، وتناول منتجات غذائية منخفضة الدهون أو لا تحتوي على دهون بالأساس، وكميات قليلة من الدواجن والأسماك والمكسرات كمصدر أساسي للبروتين، بدلا من اللحوم الحمراء (انظر جدول نظام «داش» الغذائي).
يضم مزيج المواد الغذائية في نظام «داش» كميات كبيرة من الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنسيوم والألياف. يعتبر البوتاسيوم مهما على وجه الخصوص.
من أمثلة الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة البوتاسيوم البطاطا الحلوة ومعجون الطماطم والزبادي قليل الدسم.
وتقول الدكتورة ميشيل هاوزر، الزميل في كلية الطب بجامعة هارفارد، وطاهية، وأستاذة تغذية موثوق بها: «من الصعب التحكم في ضغط الدم – حتى بالأدوية – إذا لم يحتوِ النظام الغذائي على نسبة كافية من البوتاسيوم».
* أهمية تقليل الملح
* فضلا عن ذلك، يتسم نظام «داش» أيضا بانخفاض نسبة الأملاح فيه، إذ يتناول الرجل الأميركي العادي 4200 مليغرام من الصوديوم يوميا. ويزيد هذا بمقدار ثلاثة أمثال عن الكمية الصحية المطلوبة.
وتتمثل المصادر الأساسية للملح الزائد في أطعمة معالجة مثل أنواع الحساء واللحوم المعالجة والأطعمة المجمدة والأطعمة الأخرى المعلبة وأنواع الخبز والوجبات الخفيفة. تعتبر أنواع الخبز مصدرا للصوديوم، خصوصا الوجبات السريعة مثل الكعك والكرواسون.
قد تحتوي حصة واحدة من هذه المنتجات على 500 مليغرام من الملح! يتطلب الشكل منخفض الدسم من نظام «داش» الغذائي، الذي يعتبر الأمثل بشكل عام لعلاج ضغط الدم المرتفع، تقليل كمية الصوديوم إلى 1500 مليغرام يوميا، أو الكمية الموجودة في ثلثي ملعقة صغيرة من ملح المائدة.
فضلا عن ذلك، فإن الشكل الآخر الذي يحتوي على نسبة معتدلة من الأملاح، 2200 مليغرام يوميا، يخفض أيضا ضغط الدم، ولكن ليس كالنظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الأملاح.
* تحديات نظام «داش»
* إن نظام «داش» نظام ثبتت فاعليته، لكنه يتطلب تناول الكثير من حصص الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، 15 إلى 18 حصة يوميا، مع أن كل حصة تتمثل إما في نصف كوب من الخضراوات أو الحبوب المطهية وإما كوب كامل من الخضراوات النيئة كثيرة الأوراق. وهذا بدوره يتطلب تخطيطا وتسوقا ومهارات الطهي المطلوبة لجعل نظام غذائي نباتي شهيا.
تبدو الأهداف الغذائية لنظام «داش» أشبه بجدول منها إلى قائمة بقالة. إذا كنت معنيا بالتفاصيل ولا تمانع في قراءة بطاقة المواد الغذائية على المنتجات وتقليل بعض النسب فسيكون نظام «داش» موثوقا به وفعالا.
يقول الدكتور بهات: «في المعتاد، شهدت انخفاضا يتراوح ما بين 5 و10 مليمترات زئبق (في قراءات ضغط الدم) لدى من يبلون بلاء حسنا في تقليل النسبة التي يتناولونها من الملح ويفقدون جزءا من وزنهم».
ويضيف: «عدد محدود هو من لديه القدرة على الالتزام بذلك النوع من التغيير في نمط الحياة، لكن أولئك الذين يتمكنون من ذلك يجنون فوائد هائلة».
* خيار البحر المتوسط
* يتمثل خيار آخر في مجرد اتباع نظام غذاء صحي، مع الحرص على عدم الإفراط في تناول الدهون الحيوانية والأطعمة السكرية. ويمكن أن يساعد اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي في تحقيق ذلك الهدف.
يقول الدكتور هاوزر: «إنني أحفز الناس على اتباع نظام البحر المتوسط الغذائي، ولكن ليس لأنه أفضل في خفض مستوى ضغط الدم من نظام (داش)، فكلاهما يعمل بشكل جيد بحق».
ويضيف: «يرجع هذا لأنني أعتقد أن نظام البحر المتوسط الغذائي يجعل من الأسهل أن تكون الأطعمة طيبة المذاق من دون اتباع الكثير من القواعد الصارمة.
تكون لديك خيارات للكثير من الأطعمة اللذيذة وأنواع المذاق والملمس والرائحة المختلفة، وهي خصائص نبحث عنها بحق في الأطعمة التي نتناولها».
يضم نظام البحر المتوسط الغذائي:
* حصصا كبيرة من الفواكه والخضراوات.
* خبزا مصنوعا من حبوب كاملة وحبوب إفطار.
* كمية محدودة جدا من اللحوم الحمراء.
* الحصول على الدهون الصحية من المكسرات والبذور وزيت الزيتون.
يمكن أن يمثل غذاء البحر المتوسط جزءا من نظام لمكافحة ارتفاع ضغط الدم عن طريق التغذية. «لا يعتبر نظام البحر المتوسط الغذائي مثبتا طبيا في ما يتعلق بأهميته في خفض مستوى ضغط الدم بمقدار عدد معين من النقاط على مدى أسبوعين، مثل نظام (داش)»، هذا ما يقوله الدكتور هاوزر.
ويضيف: «لكن ثمة عدة دراسات تشير إلى أن من يتناولون أطعمتهم التقليدية في مناطق البحر المتوسط تقل إصابتهم بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم».
لكن لا تتوقف عن اتباع نظام «داش» بسرعة، فبالتخطيط ومساعدة قائمة مراجعة، يمكنك أن تجعله مفيدا. ويقول الدكتور بهات: «بالنسبة إلى من يعانون من فرط ارتفاع ضغط الدم، قد يكون من المفيد لهم أن يقوموا باستشارة إخصائي تغذية».
* رسالة هارفارد «مراقبة صحة الرجل»، خدمات «تريبيون ميديا».
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق